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別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓(xùn)練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練，

相信跑友們平時在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會路過各式各樣的戶外健身器材，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿勢千奇百怪。

其實，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練，其實大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到杠桿后站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進(jìn)階動作。每組每側(cè)12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

網(wǎng)球小知識

1、網(wǎng)球運動起源于何時何地？

網(wǎng)球起源于十二世紀(jì)的法國，株洲籃球場、開始以手擊球，后來用戴手套擊球，再后來用短棒擊球，后發(fā)展為今天的球拍擊球。公元十三世紀(jì)網(wǎng)球運動開始流行，據(jù)說那時法國有1800片網(wǎng)球場。

2、國際標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)球場的尺寸為多大？

依國際標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)球場的尺寸為多大？

依國際網(wǎng)球聯(lián)合會的標(biāo)準(zhǔn)，籃球架廠家，標(biāo)準(zhǔn)網(wǎng)球場的尺寸長為40碼，寬為20碼，換算成國際單位：長為36.58米，寬18.29米，其中界限內(nèi)主場尺寸為：23.774米，寬10.973米。

3、何謂四大網(wǎng)球公開賽？

四大網(wǎng)球公開賽又稱大滿貫賽，分別為：

（1）英國溫布爾頓網(wǎng)球錦標(biāo)賽---天然草地場

（2）法國網(wǎng)球公開賽---紅土地場

（3）澳洲網(wǎng)球公開賽---硬地涂料廠

（4）美國網(wǎng)球公開賽---硬地涂料廠

移動籃球架標(biāo)準(zhǔn)高度有多高

移動籃球架的高度是指球圈離空中的規(guī)范高度。那么移動籃球架的規(guī)范高度是幾呢?依據(jù)國際籃聯(lián)的規(guī)則，規(guī)范移動籃球架的籃板高度為290cm，規(guī)范籃圈高度為305cm。這一點對NBA同樣適用。其詳細(xì)的規(guī)則如下：高中用移動籃球架

籃板的尺寸是，橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距空中2.90米。另外籃圈的制造也要契合幾點詳細(xì)的請求?；@圈的實心鐵條，內(nèi)徑為0.45米，圈條的直徑z小為0.017米，球場用移動籃球架，z大為0.020米，圈的下沿設(shè)有小環(huán)或相似的東西，以便懸掛籃網(wǎng)。籃圈需求結(jié)實地裝置在籃板上，籃球架，因而籃圈頂面要成程度，離地板3.05米，與籃板兩垂直邊的間隔相等。后移動籃球架的籃板面距籃圈內(nèi)沿的近點是0.15米。